Immer wieder wird eindrücklich gezeigt: Krafttraining führt (in den meisten Fällen) zu signifikantem Muskelwachstum (Haun et al. 2018, Schoenfeld et al. 2019, Correa et al. 2015, Ostrowski et al. 1997, Radaelli et al. 2015). Dabei ist das Ausmaß des Muskelwachstums (Effektstärke) abhängig vom Zusammenspiel dutzender Faktoren, u. a. von der Applikation der Belastungsnormative (z. B. Krafttrainingsvolumen (Toigo and Boutellier 2006, Radaelli et al. 2015)), dem Trainings- (Profi vs. Anfänger (Bagley et al. 2020, Damas et al. 2015)) und Ernährungszustand (Kalorien- und Proteinmenge pro Zeiteinheit (Iraki et al. 2019, Morton et al. 2018)) sowie der genetischen Prädisposition (High- vs. Low-Responder (Davidsen et al. 2011, Roberts et al. 2018a, Roberts et al. 2018b).[1]
Was viele Sportler*innen jedoch nicht wissen: Muskelwachstum beschränkt sich keineswegs auf das Krafttraining. Aerobes Training (Gehen bzw. Joggen) bzw. jedwede Form von körperlicher Betätigung kann – je nach Trainingszustand und genetischer Prädisposition – zu Muskelwachstum führen (Grgic et al. 2019). Ob der Effekt eintritt und wie hoch dieser ist, hängt von individuellen Faktoren ab. Versteht uns aber an dieser Stelle nicht falsch: Krafttraining ist und bleibt aus heutiger Sicht weiterhin die effektivste Form, um Muskelmasse aufzubauen (Grgic et al. 2019).
Allgemein wird davon ausgegangen, dass die Belastung (Stressor) eine psychophysiologische Reaktion hervorruft, welche ursächlich für die Adaptation (z. B. Muskelhypertrophie) ist. Doch durch welche Mechanismen lassen sich der bewegungs- bzw. krafttrainingsinduzierte Zuwachs an Muskelmasse erklären? Skelettmuskelhypertrophie wird dabei konkret auf drei Regulationsmechanismen zurückgeführt, die vorübergehende Veränderungen der Genexpression bewirken und schließlich zu einer positiven Nettoproteinbilanz über die Zeit führen (Coffey and Hawley 2007): Diese sind mechanische Spannung, metabolischer Stress und Muskelschädigung (Schoenfeld 2010, 2013).
Mechanische Spannung
Was ist mechanische Spannung?
Grundsätzlich verstehen wir unter mechanischer Spannung (engl.: mechanical tension) die Art von Kraft, die ein Material zu dehnen versucht. Während Bewegung und Krafttraining erfahren die an der Bewegung beteiligten Muskeln Dehnungskräfte, wenn sie versuchen, sich zu verkürzen (konzentrische Muskelaktion), aber hierbei Widerstand erfahren. Andersherum – wenn sich Muskeln verlängern (exzentrische Muskelaktion) – gilt das gleiche Prinzip, obgleich die hierbei wirkenden Kräfte vergleichsweise geringer sind (Beardsley 2018).
Beispiel: Wenn wir aus einer sitzenden Position aufstehen, verkürzen sich die Hüft- und Kniestrecker. Währenddessen wirkt eine Kraft auf sie, die aus dem Widerstand aus Schwerkraft und Trägheit (u. a. determiniert durch das Körpergewicht) resultiert.
(…)
Schreibe einen Kommentar